Retour d’expérience : facilitation du jeûne

Le jeûne intermittent est relativement à la mode outre-Atlantique, et a de nombreuses vertus comparables à une diète restrictive en calories. Je ne reviens pas sur les réactions outrées des nutritionnistes classiques qui tiennent à leurs trois repas par jour, profitez-en pour lire l’article de Primal-Alpha sur le petit-jeûner.

Le problème étant de le pratiquer réellement, on est entravé par toutes sortes d’obstacles, qu’ils soient sociaux (« Tu viens ? On est invités chez Machin ! » ) ou…physiologiques. Et bien oui, car la faim qui vous tenaille réellement, vous empêchera de tenir de manière raisonnable le jeûne. Et vous laissera un arrière-goût de « ça n’est décidémment pas pour moi ».

Ces derniers temps, j’ai augmenté la cadence de mes entrainements, et, visiblement, cela me posait problème pour pratiquer le JI (Jeûne Intermittent). Arthur De Vany comme Martin Berkhan de LeanGains recommandent le JI avant la séance d’entrainement. A titre personnel, et en toute honnêteté, j’ai eu les séances les moins profitables en termes de performances pures. Et de surcroit, même en respectant scrupuleusement 1 heure entre la fin de l’entraînement pour favoriser au maximum l’autophagie et bien j’avais un sacré coup de barre après le repas. Pour info, l’autophagie est une sorte d’état catabolique ou le corps mange les débris, dont les AGEs, les fameuses protéines glyquées, responsables du vieillissement entre autres, peut-être là l’une des raisons de la forme insolente de De Vany. Le jeûne pour rester jeune ? Il y a un peu de ça.

A titre anecdotique, mes meilleures séances se sont déroulées dans le contexte suivant :

–          2 à 3 œufs le matin, une tasse de café et un carré de chocolat noir (85% au minimum, 90% serait mieux) vers 7h30

–          séance d’entrainement, de 11h45 à 12h30, avec 20 mn de HIIT au départ (avec alternance de vitesse modérée et de sprint)

–          si possible début du repas vers 13h30 (au pire, 13h15)

Un jour je réintègrerais le JI en pré-séance, mais ça n’est pas à l’ordre du jour : je tiens à garder ma forme pour bosser correctement l’après-midi. Le JI si je prends ma demi-journée, pourquoi pas, même en dépit du fait que la séance sera moins performante.

Donc, pour ma part, j’intègre le JI les jours de repos, soit principalement, le week-end. Voilà plusieurs samedi que je teste le JI, avec absolument aucune contrainte, aucun stress, un repos total, et des loisirs au maximum. A ce contexte, j’ajoute que j’ai mangé correctement, et suffisamment de protéines, et de calories en général la veille, histoire de ne souffrir ni d’hypoglycémie ni de carences de quelconque nature.

jeûne intermittent

Je débute donc la matinée, par un traditionnel café, et son carré de chocolat noir.

J’en profite pour vérifier mes mails, regarder les flux rss.

Puis, je fais mon propre royal blend, à base d’huile de foie de morue fermentée, et d’huile de beurre, de la marque GreenPasture (une moitié de cuillère à soupe chacune, une fois tout les 3 jours en ce moment pour moi)

Je pars me doucher, faire le lit, faire un peu de ménage. Et là je prends une à deux cuillères à café d’huile de noix de coco. Pourquoi, donc ? Pas pour ses capacités antimicrobiennes (réelles hein)…

Parce que l’huile de noix de coco, composée principalement d’acides gras à chaîne moyenne, est cétogène Elle accélère la production de corps cétonés, par exemple, dans le cerveau (et apparemment, même dans un contexte de menus plus riches en glucides). A propos de son action dans le cerveau, veuillez noter cet intéressant article de Emily Deans, ou carrément ce blog dédié à la puissance de l’huile de noix de coco contre la maladie d’Alzheimer : la maladie d’Alzheimer étant souvent renommée diabète de type III, le corps pouvant fonctionner avec des corps cétonés, cela permet au cerveau de fonctionner sur un autre type de carburant que le glucose, qui comme chacun le sait, en excès cause bien des dommages.

Donc l’huile de noix de coco est intéressante pour débuter plus facilement un jeûne. Comme le disent les poules dans Chicken Run cherchant à s’évader via une catapulte, de mémoire : « l’important, c’est la poussée initiale ! »

L’huile de coco, une vraie catapulte à jeûne !

Et je confirme, cela fonctionne. Plusieurs samedis d’affilée, j’ai pu expérimenter ce demi-jeûne. Pas de sensation de faim (le café, la caféine peut aider aussi, mais étant donné son action sur le cortisol une hormone qui garde les graisses au chaud, mieux vaut pas abuser), état d’esprit, j’oserais dire optimal – bonne humeur, capacité accrue à la concentration, voire euphorie -. Expérience réussie ! Je regrette d’avoir mangé le soir la première fois, c’était largement évitable. Le lendemain, retour à une alimentation « normale » (réveil à 9h, etc.)

J’appelle ça un demi-jeûne, car normalement, on ne se pose pas de question, on décide de jeûner à la seule force de sa volonté, sans préparation. Je considère que parfois, cette dernière ne suffit pas, et que pour des raisons physiologiques, pas seulement psychologiques, on est amené à craquer. L’huile de foie de morue ou l’huile de beurre ne sont pas utiles pour la mise en cétose, ça, c’est seulement moi qui tient à mon pack de vitamines liposolubles. A terme, je vais tenter ce jeûne facilité en semaine, et sans les autres sources de gras (dont le carré de chocolat noir). L’idéal serait de rester 24 heures complètes en état de jeûne (phases de sommeil inclues bien sûr)

De manière intuitive, je dirais que mangeant normalement le lendemain, et le jeûne ayant été court – le jeûne prolongé, lui, présente de nombreux inconvénients, le corps s’adapte in fine à cette famine -, j’ai été aussi en restriction calorique évidente lors de ce jeûne. Peut-être le meilleur des deux mondes ?

14 réflexions au sujet de « Retour d’expérience : facilitation du jeûne »

  1. Ruzbehan

    Merci pour l’astuce
    Il me semble que le beurre contient lui aussi des MCT (medium chain triglycerides) en proportions intéressantes (peut être pas autant que la coconut)

    Répondre
  2. Laura

    Attention, l’huile de coco n’est pas uniquement composée de MCT: seuls 60% environ sont des MCT; 30% sont des graisses saturées à chaîne longue, et 10% des graisses insaturées.

    Pour ma part, je pratique le jeûne court conseillé par Paul Jaminet: au moins 16h par jour. A force de faire de grands repas copieux et très gras, avec force viande grasse, patates et légumes imbibés de beurre, j’aurais de toute façon beaucoup de mal à prendre plus de deux repas par jour, donc je ne mange pas le matin; parfois je ne prends qu’un repas dans la journée (quitte à manger un fruit ou une petite salade le soir), mais ça n’a rien de volontaire ou de forcé: je mange quand j’ai faim.

    Répondre
    1. Sylvain Auteur de l’article

      C’est exact. Mais 60% c’est suffisant pour faire son effet😉
      Je précise que j’ai pris un raccourci usuel, le même que dire que l’huile d’olive c’est une huile monoinsaturée, l’huile de colza de la polyinsaturée, etc. ce qui est faux dans l’absolu, mais utile pour simplifier (et quand on simplifie on déforme toujours un peu…)

      Répondre
  3. Ruzbehan

    Au fait puisque tu évoques l’huile de coco le matin, ça me fait penser à « gandouch », massage de la bouche ayurvedik : à jeun, on garde un corps gras au moins 10 minutes en bouche (traditionnellement c’est l’huile de sésame), il va se charger de toxines (qui selon mes sources sont liposolubles) – ensuite on recrache
    L’huile de coco avec son bon goût et ses propriétés anti-bactériennes me paraît toute indiquée🙂

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  4. Grégory Marchal

    Salut Sylvain,

    Pour ma part, les séances de sport les plus productives et explosives étaient en état de jeûne. Une énergie atomique, je me sens vraiment très léger !

    Tu prends quelques jus frais quand même pendant ces journées de sport ?

    Répondre
    1. Sylvain Auteur de l’article

      Des jus frais ? Jamais…pourquoi ?
      J’ai été déçu de mes séances à jeûn, mais c’était pas du jeûne pur, sans doute, devrais-je abandonner café et chocolat (oui même à 85% de cacao c’est plus vraiment du jeûne) le matin, c’est plus tout à fait du jeûne. Je me pose la question aussi si le repas de la veille doit être conséquent ou non. Bref, rien n’est déterminé, me reste à découvrir…moi-même comme dirait Socrate😉

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      1. Grégory Marchal

        Avec une approche souple du jeûne disons, on peut considérer que consommer 20 % des calories journalière lors de la journée et 80 % le soir est déjà une forme de jeûne qui apporte des bienfaits. C’est plus comme cela que je le pratique si j’ai en préparation des séances intenses.
        Les 20 % sous forme de jus frais, légumes ou quelques amandes vite fait c’est intéressant. Tout en excluant formellement les aliments gonflés en glucides.

    1. Sylvain Auteur de l’article

      Il est parfois contrarien pour…un rien. Et surtout pour le principe de trouver des mythes où il n’y en a pas. Il y a déjà un tas d’études bien documentées qui vont pas dans son sens à lui. Que chacun fasse comme ça lui chante, perso, dès que j’applique un jeûne, j’en ressens les effets dans la semaine qui suit.

      Répondre
  5. mag

    mon retour d’expérience après 1 an et demi d’ IF (16 à18h), c’est que mon corps s’est vengé petit à petit et a récupéré les kgs perdus uniquement dans les zones rebelles… j’ai surement aussi trop consommé de stimulants, guarana, forsykine, yohimbe qui ont eu pour effet de faire augmenter progressivement mon taux de cortisol, ce fameux cortisol qui contribue au coup de barre après un entrainement trop intense ou des périodes trop restrictives, c’est bien lui qui est responsable du maintien de l’homéostasie, un thermostat inégalable…

    Du coup je pars sur le « régime » Cortisolconnection qui a subitement beaucoup de sens pour moi, et qui explique pourquoi toute perte de poids ne fonctionne que sur du court terme si on ne corrige pas la cause physiologique.
    Sylvain, as-tu étudié le sujet ?

    Répondre
    1. Sylvain Auteur de l’article

      Pas vraiment mais comme j’estime le sommeil (son manque) comme une des vraies principales causes de la prise de poids (plutôt que « manger trop » parce que ça n’explique rien). Et sommeil et cortisol sont liés.
      Dès fois je me dis que le corps fais tout pour qu’on ait un minimum de gras, hors cas pathologiques…

      Répondre

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