Archives mensuelles : novembre 2012

Il faut sauver le soldat cardio ! (et n=1 sur l’activité physique)

L’activité c’est ce qui sépare l’homme du légume ; qu’elle soit cérébrale, ou physique. Faire fonctionner son cerveau aussi bien que son corps est donc vital pour nous : Mens Sana In Corpore Sano…je ne vous apprends rien.

Se remuer, oui, mais comment ?

Cela dépend de vous, de vos goûts, de votre passé, de votre état physique actuel, de vos objectifs. Pas de quoi dégager une règle d’or, valable en tout temps,  tout lieu. Arts martiaux, sports collectifs, sports de combats, crossfit, musculation classique, il n’y a pas réellement de contre-indication, sauf médicale, bien entendu.

Le point de vue paléo sur la question distingue 3 catégories d’activités physiques : seules 2 sont recommandées, et la troisième, à éviter.

Bon…l’infographie n’est pas mon truc.

Cette zone interdite, c’est quoi, exactement ? Les activités « modérément exigeantes », ce qu’on appelle traditionnellement par les efforts d’endurance, le cardio-training. On sort par exemple de la zone de « confort » si en courant vous ne pouvez pas parler : c’est là que commence le cardio chronique, qui est le type d’effort ostracisé par la communauté paléo.

C’est aussi un effort constant, régulier, effectué suffisamment longtemps. Un footing de 45 mn, par exemple. Ou un marathon, ce qui est la forme la plus extrême du cardio chronique. D’ailleurs Art de Vany s’est fait une spécialité de  vilipender le méchant cardio, en faisant un recensement quelque peu morbide lors des marathons, pour illustrer son point de vue scientifique très conceptuel, voire artistique (petit rappel que j’ai résumé ici).

Le cardio est aussi mis à l’index par l’inévitable Mark Sisson sur son blog,  dont je résume brièvement les méfaits par une rapide traduction :

Les coût du travail aérobie chonique (et répétitif) à moyen et haut niveau :
– Cela requiert de plus grandes quantité de glucides (DU SUCRE)
– Cela diminue l’efficacité du métabolisme des graisses
– Cela augmente l’hormone du stress, le cortisol
– Cela augmente l’inflammation systémique
– Cela augmente les dommages oxydatifs (production de radicaux libres)
– Et c’est ennuyeux !
Quelle horreur…si cela est avéré, je comprends son point de vue. Encore que le côté ennuyeux n’engagent que lui…même si j’ai tendance à y souscrire, ma propre expérience étant en accord. Et bien sûr les autres types d’activités sont vues comme bénéfiques.
Est-ce aussi simple que cela ? Non, répond un bloggueur américain, marathonien de son état, amateur de Mark’s Daily Apple en citant quelques études s’opposant à chacun des points soulevés par Sisson…et surtout il pointe comme le surentrainement et non le simple exercice aérobique : ses niveaux de cortisol sont parfaits…! Et il finit par retourner les arguments évolutionnistes cher à Sisson où à De Vany, dans un sens favorable au cardio.
On pourrait presque penser que la croisade anticardio de Mark est une haine de soi…il a été marathonien, après tout. De même que le bloggueur de Strength Running, Philippe de PaleoPhilo est aussi marathonien, et friand d’informations provenant du milieu primal.
Concrètement, en dehors d’objectifs sportifs ou de compétition, qu’en conclure pour la vie de tout les jours ?
Ne vous surentrainez pas.
Pratiquez de l’activité physique régulièrement.*
Variez les plaisirs : endurance, résistance, activités tranquilles.
Ne sous-estimez pas l’importance de chacun des types d’activités.
Pour le cardio, ne faites pas systématiquement du cardio dur du type à 80/85% de votre fréquence cardiaque, privilégiez une forme plus douce où vous pouvez continuer de parler tout en courant, nageant ou pédalant.
Ne dramatisez pas pour une ou deux semaines sans entrainement.
Faites des choses qui vous plaisent, en groupe, ou en solo.
Si vous sentez qu’une activité vous est contreproductive, diminuez sa fréquence.
A noter que le concept d’irrégularité chère à De Vany exclut le cardio moyen, mais je le soupçonne d’être très actif, de ne pas être franchement sédentaire, ce qui lui permet de compenser « le manque de footing de 45mn » en marchant souvent, bricolant etc. Si comme moi vous bossez dans un bureau, peut-être que le cardio n’est pas à jeter aux orties comme le prétend Jason de Strength Running…voir aussi plus loin dans le présent article.

Voyons maintenant ma propre expérience.

Il y a quelques années de cela, je courais. Je courais. Et je courais encore. 3 fois par semaine, c’était réglé comme du papier à musique, 45 minutes de sortie, une vitesse constante qui rendrait fou de jalousie n’importe quel métronome pour piano.

Le métronome, un symbole du cardio répétitif…

Evidemment, les résultats n’ont pas suivi. Oh, évidemment, j’arrivais à allonger mon circuit, un petit peu, signe que je progressais. Mais au bout du compte, et il m’a fallu quelques mois pour m’en rendre compte, c’est que je stagnais. C’était avant de m’intéresser à la nutrition. La lecture de De Vany a agi comme un électrochoc. J’ai commencé par inclure une séance de fractionné, ou course à pieds par intervalles (HIIT en anglais). Oh pas beaucoup au début, 2 accélérations de 15 à 20 secondes au quart et au trois quart de mon parcours. Puis j’ai diminué le parcours, vu l’énergie que cela demande (et la fatigue engendrée). C’est à ce moment là, et au vu des effets positifs sur mon énergie, que naturellement, j’ai eu envie de poursuivre dans cette voie-là, mais pour le corps entier. La musculation, en alternance avec la course à pieds, voilà un beau programme. Je dois avouer, que cela ne m’a fait que du bien, me faisant accéder à une autre phase d’amincissement (je stagnais malgré mon alimentation vue et revue), et évidemment, les résultats corporels étaient visibles…aussi je suis plus stable point de vue forme, je n’ai plus de fatigue inexpliquée.

Introduire de l’intensité a été l’idée la plus géniale qui ait été, à mon niveau : je dois dire que reprendre un sport collectif à 30 ans, sans en avoir pratiqué depuis le rugby, quand j’étais ado ne me semblait pas évident. J’ai donc opté pour des solutions individuelles. Après coup, et au vu du background scientifique solide derrière, les gens qui conseillent, pour mincir de se concentrer sur le cardio pur et dur, façon métronome, sont à mon avis dans l’erreur, à ce sujet j’avais écrit ceci il y a près d’un an : les muscles ça compte !

Pourtant, depuis quelques temps, je ressens un manque : depuis 1 an et demi je pratique du HIIT (en vélo de salle pour l’hiver), de la muscu, si le club de crossfit de Toulouse n’était pas si loin, à Beauzelle, j’en ferais probablement, je marche 30mn à 1h par jour…mais ce manque persiste, je ne savais pas le définir. Puis, un jour, j’ai rêvé littéralement de cardio. De courses sur longue distance, de sueur (quoi ? oui, de sueur). Je me demandais ce qui m’arrivait. Comme le leitmotiv habituel en développement personnel est « soyez à l’écoute de votre corps », j’ai…remis du cardio dans mes entrainements. Pour l’instant, c’est 30 minutes non-stop sur vélo en salle. L’article de Strength Running m’oriente un peu sur ce qui me manque. Je ne compte pas me surentrainer, ni tomber dans le piège du cardio chronique à 80% de la fréquence cardiaque. Mais un cardio plus doux, constant, sur une échelle de temps supérieure à une demi heure. Et qui me fait transpirer – je ne sais pas pourquoi, mais j’aime ça ! -, chose qui m’arrive très peu en marchant ou quand je pratique la musculation.

Tout n’est pas clair dans ma tête, je ne maitrise pas l’aspect scientifique visant à défendre une forme d’exercice au détriment d’une autre mais je reviens un peu de l’idée qu’il faille uniquement des exercices soit très intensifs en peu de temps soit très peu intensifs longtemps, et aucune option valable entre les deux. Alors, est-ce que ça un sens en termes évolutionnistes de courir longtemps dans la savane, mais à vitesse constante ? Je n’en sais bougrement rien, ce qui m’intéresse, c’est avant tout ma santé, et mon bien-être. Après tout, toute la vérité n’est peut-être pas décelable dans les présupposés que nous avons sur le mode de vie de nos ancêtres…

A propos de mes textes

Il y a eu SOTT.net qui ne s’est pas privé de publier sans mon accord ce texte-ci sur la santé des enfants, celui-là sur la pire erreur de l’humanité.

Puis, aujourd’hui je vois un site à l’allure encore plus mystique qui reprend mon article sur le régime GAPS.

Soyons clairs, je ne vois aucun problème à ce qu’on reprenne tout où partie de mes articles (je ne suis pas trop sensible à la propriété intellectuelle…) : seulement, me prévenir, et mettre mon blog en lien, serait la moindre des choses, d’accord messieurs et mesdames 🙂 Pure courtoisie, honnêteté, vieux vestige de néthiquette (un truc qui a disparu dans les années 2000…), que sais-je…encore…

Histoire d’peaux

La peau est un organe. Peu d’entre nous le savent, c’est bien de le répéter. Elle a plusieurs fonctions essentielles, celles de nous protéger des agressions extérieures par exemple. Elle a des ressources étonnantes, comme celle de faire la synthèse de la vitamine D, le cerveau produisant par la suite une hormone qui boostera votre humeur…la bien nommée sérotonine.

L’existence d’une flore cutanée, redoutée en milieu hospitalier, notamment dans les maladies nosocomiales, d’où l’usage systématique de bétadine®, ne peut que renvoyer à la flore intestinale. Bien que l’on ne se nourrisse pas vraiment par la peau, le big business parapharmaceutique vous rappelle toujours qu’il est temps de nourrir votre peau…ou même les petits fabricants artisanaux de savon : cet été, en Ariège, j’ai découvert les Savons Asinus. Ce sont de bons savons relativement peu agressifs pour la peau, à condition de ne pas en faire un usage systématique. L’emballage insiste bien sur la présence des vitamines A et D. Je ne doute pas qu’il y en ait, le lait d’ânesse est réputé, mais je ne sais pas exactement quel bien-être on peut retirer de ces vitamines par la voie cutanée. Elles passent dans le sang, ensuite ? Ou elles tonifient, fortifient la peau ? Mystères et boule de gomme. Je saisis bien l’idée que la peau puisse être perméable dans un sens (la sudation, plutôt positive, par exemple), ou dans l’autre (les pommades, dont le principe actif, agit bien au final), mais de là à franchir la barrière sanguine ? Vraiment ?…bon visiblement c’est le cas. Dans quelle mesure, et quels types de substance ? Pour le coup, Je manque de sources sérieuses, j’ai mené une petite recherche, il y a quelques temps, infructueuse, je tombais toujours sur des sites à la Aufeminin.com ou Toxissimo.fr, avec des raisonnements peu scientifiques, manquant d’explications biologiques et de rigueur en général. Peut-être dans des manuels de dermatologie…

peau intestins lien

Ce moustique a bien raison de se nourrir d’un sang humain très riche en triglycérides et en glucose sanguin.

Un lecteur avisé de Primal-Alpha se demandait s’il n’existait pas une manière paléolithique de s’occuper (se laver) de sa peau. J’ai presqu’envie de dire, que si nous sommes des animaux comme les autres alors le moins possible…à l’instar des dents ? Notons que Chris Kresser met en garde contre la douche quotidienne et certains composants comme les chloramines passeraient donc bien dans le sang, soit via inhalation ou par absorption via la peau. Mais il s’agit plus de la qualité de notre eau « en conserve » multi-traitée qui est problématique, où il sera utile de mettre en place un filtre de qualité.  Nos ancêtres ne devaient donc pas hésiter à plonger quotidiennement dans une source d’eau naturelle. Quant à s’appliquer des produits cosmétiques…je ne pense pas ! Peut-être un usage de certaines plantes, plus à but curatif comme soigner les plaies, probablement. Le savon est une invention relativement récente, en tout cas (quelques milliers d’années avant JC). Dans nos environnements urbains, cela aurait donc peut-être du sens de protéger sa peau contre la pollution ambiante. Dans ce cas, il est préférable de se tourner vers des produits le plus naturels possibles type Weleda, que je recommande à vous messieurs, pour se raser, par exemple. On s’empoisonne déjà suffisamment, à notre insu (tout le plastique que l’on manipule, par exemple) pour ne pas en rajouter avec du paraben, ou d’autres composés chimiques au nom barbare…

Revenons au lien peau/intestins, et l’alimentation en général. Chris Kresser (encore lui) s’est fendu d’un bon article, il y a quelques jours sur la connexion entre les intestins et la peau. Assez convaincant. Si vous vous demandiez pourquoi la levure de bière (chez Juvamine par exemple), qui contient des probiotiques (bons pour les intestins, donc) est cataloguée comme bonne pour la peau, ce n’est peut-être pas par hasard. Oh, il y a d’autres micronutriments dans la levure de bière, mais il semble cohérent que les probiotiques aient un effet positif sur les intestins et sur la peau, simultanément. Le gluten du blé moderne, peut poser chez nombre d’entre nous des problèmes d’eczéma ou de psoriasis, voire des dermites séborrhéiques comme l’avait noté feu Jean Seignalet. Concernant l’acné Loren Cordain pointe bien évidemment l’alimentation moderne et nos glucides raffinés hyper-présents. Sans qu’on sache très bien si c’est un problème de déséquilibre de flore intestinale, ou de déséquilibres hormonaux comme l’hyperinsulinémie, couplée à un yoyo glycémique et l’inflammation en général. Probablement une concordance des deux. Les produits laitiers, on va dire industriels, sont communément accusés, sans doute à juste titre de favoriser l’acné, via la caséine : peut-être n’est-ce pas le cas des laitages fermentés, yahourts et du kéfir (hélas trop rare sur le marché, mieux vaut le faire soi-même) dont les vertus intestinales ne sont pas à démontrer. Une alimentation ancestrale un minimum rigoureuse ou un protocole alimentaire particulier façon régime GAPS, ou Régime de Glucides Spécifiques qui soulagent l’intestin (grêle ET colon) devrait faire des miracles et tenir à distance les éruptions d’acné ou les épisodes d’eczéma.

Maintenant, plus question de se plaindre de manquer de peau !