Il faut sauver le soldat cardio ! (et n=1 sur l’activité physique)

L’activité c’est ce qui sépare l’homme du légume ; qu’elle soit cérébrale, ou physique. Faire fonctionner son cerveau aussi bien que son corps est donc vital pour nous : Mens Sana In Corpore Sano…je ne vous apprends rien.

Se remuer, oui, mais comment ?

Cela dépend de vous, de vos goûts, de votre passé, de votre état physique actuel, de vos objectifs. Pas de quoi dégager une règle d’or, valable en tout temps,  tout lieu. Arts martiaux, sports collectifs, sports de combats, crossfit, musculation classique, il n’y a pas réellement de contre-indication, sauf médicale, bien entendu.

Le point de vue paléo sur la question distingue 3 catégories d’activités physiques : seules 2 sont recommandées, et la troisième, à éviter.

Bon…l’infographie n’est pas mon truc.

Cette zone interdite, c’est quoi, exactement ? Les activités « modérément exigeantes », ce qu’on appelle traditionnellement par les efforts d’endurance, le cardio-training. On sort par exemple de la zone de « confort » si en courant vous ne pouvez pas parler : c’est là que commence le cardio chronique, qui est le type d’effort ostracisé par la communauté paléo.

C’est aussi un effort constant, régulier, effectué suffisamment longtemps. Un footing de 45 mn, par exemple. Ou un marathon, ce qui est la forme la plus extrême du cardio chronique. D’ailleurs Art de Vany s’est fait une spécialité de  vilipender le méchant cardio, en faisant un recensement quelque peu morbide lors des marathons, pour illustrer son point de vue scientifique très conceptuel, voire artistique (petit rappel que j’ai résumé ici).

Le cardio est aussi mis à l’index par l’inévitable Mark Sisson sur son blog,  dont je résume brièvement les méfaits par une rapide traduction :

Les coût du travail aérobie chonique (et répétitif) à moyen et haut niveau :
– Cela requiert de plus grandes quantité de glucides (DU SUCRE)
– Cela diminue l’efficacité du métabolisme des graisses
– Cela augmente l’hormone du stress, le cortisol
– Cela augmente l’inflammation systémique
– Cela augmente les dommages oxydatifs (production de radicaux libres)
– Et c’est ennuyeux !
Quelle horreur…si cela est avéré, je comprends son point de vue. Encore que le côté ennuyeux n’engagent que lui…même si j’ai tendance à y souscrire, ma propre expérience étant en accord. Et bien sûr les autres types d’activités sont vues comme bénéfiques.
Est-ce aussi simple que cela ? Non, répond un bloggueur américain, marathonien de son état, amateur de Mark’s Daily Apple en citant quelques études s’opposant à chacun des points soulevés par Sisson…et surtout il pointe comme le surentrainement et non le simple exercice aérobique : ses niveaux de cortisol sont parfaits…! Et il finit par retourner les arguments évolutionnistes cher à Sisson où à De Vany, dans un sens favorable au cardio.
On pourrait presque penser que la croisade anticardio de Mark est une haine de soi…il a été marathonien, après tout. De même que le bloggueur de Strength Running, Philippe de PaleoPhilo est aussi marathonien, et friand d’informations provenant du milieu primal.
Concrètement, en dehors d’objectifs sportifs ou de compétition, qu’en conclure pour la vie de tout les jours ?
Ne vous surentrainez pas.
Pratiquez de l’activité physique régulièrement.*
Variez les plaisirs : endurance, résistance, activités tranquilles.
Ne sous-estimez pas l’importance de chacun des types d’activités.
Pour le cardio, ne faites pas systématiquement du cardio dur du type à 80/85% de votre fréquence cardiaque, privilégiez une forme plus douce où vous pouvez continuer de parler tout en courant, nageant ou pédalant.
Ne dramatisez pas pour une ou deux semaines sans entrainement.
Faites des choses qui vous plaisent, en groupe, ou en solo.
Si vous sentez qu’une activité vous est contreproductive, diminuez sa fréquence.
A noter que le concept d’irrégularité chère à De Vany exclut le cardio moyen, mais je le soupçonne d’être très actif, de ne pas être franchement sédentaire, ce qui lui permet de compenser « le manque de footing de 45mn » en marchant souvent, bricolant etc. Si comme moi vous bossez dans un bureau, peut-être que le cardio n’est pas à jeter aux orties comme le prétend Jason de Strength Running…voir aussi plus loin dans le présent article.

Voyons maintenant ma propre expérience.

Il y a quelques années de cela, je courais. Je courais. Et je courais encore. 3 fois par semaine, c’était réglé comme du papier à musique, 45 minutes de sortie, une vitesse constante qui rendrait fou de jalousie n’importe quel métronome pour piano.

Le métronome, un symbole du cardio répétitif…

Evidemment, les résultats n’ont pas suivi. Oh, évidemment, j’arrivais à allonger mon circuit, un petit peu, signe que je progressais. Mais au bout du compte, et il m’a fallu quelques mois pour m’en rendre compte, c’est que je stagnais. C’était avant de m’intéresser à la nutrition. La lecture de De Vany a agi comme un électrochoc. J’ai commencé par inclure une séance de fractionné, ou course à pieds par intervalles (HIIT en anglais). Oh pas beaucoup au début, 2 accélérations de 15 à 20 secondes au quart et au trois quart de mon parcours. Puis j’ai diminué le parcours, vu l’énergie que cela demande (et la fatigue engendrée). C’est à ce moment là, et au vu des effets positifs sur mon énergie, que naturellement, j’ai eu envie de poursuivre dans cette voie-là, mais pour le corps entier. La musculation, en alternance avec la course à pieds, voilà un beau programme. Je dois avouer, que cela ne m’a fait que du bien, me faisant accéder à une autre phase d’amincissement (je stagnais malgré mon alimentation vue et revue), et évidemment, les résultats corporels étaient visibles…aussi je suis plus stable point de vue forme, je n’ai plus de fatigue inexpliquée.

Introduire de l’intensité a été l’idée la plus géniale qui ait été, à mon niveau : je dois dire que reprendre un sport collectif à 30 ans, sans en avoir pratiqué depuis le rugby, quand j’étais ado ne me semblait pas évident. J’ai donc opté pour des solutions individuelles. Après coup, et au vu du background scientifique solide derrière, les gens qui conseillent, pour mincir de se concentrer sur le cardio pur et dur, façon métronome, sont à mon avis dans l’erreur, à ce sujet j’avais écrit ceci il y a près d’un an : les muscles ça compte !

Pourtant, depuis quelques temps, je ressens un manque : depuis 1 an et demi je pratique du HIIT (en vélo de salle pour l’hiver), de la muscu, si le club de crossfit de Toulouse n’était pas si loin, à Beauzelle, j’en ferais probablement, je marche 30mn à 1h par jour…mais ce manque persiste, je ne savais pas le définir. Puis, un jour, j’ai rêvé littéralement de cardio. De courses sur longue distance, de sueur (quoi ? oui, de sueur). Je me demandais ce qui m’arrivait. Comme le leitmotiv habituel en développement personnel est « soyez à l’écoute de votre corps », j’ai…remis du cardio dans mes entrainements. Pour l’instant, c’est 30 minutes non-stop sur vélo en salle. L’article de Strength Running m’oriente un peu sur ce qui me manque. Je ne compte pas me surentrainer, ni tomber dans le piège du cardio chronique à 80% de la fréquence cardiaque. Mais un cardio plus doux, constant, sur une échelle de temps supérieure à une demi heure. Et qui me fait transpirer – je ne sais pas pourquoi, mais j’aime ça ! -, chose qui m’arrive très peu en marchant ou quand je pratique la musculation.

Tout n’est pas clair dans ma tête, je ne maitrise pas l’aspect scientifique visant à défendre une forme d’exercice au détriment d’une autre mais je reviens un peu de l’idée qu’il faille uniquement des exercices soit très intensifs en peu de temps soit très peu intensifs longtemps, et aucune option valable entre les deux. Alors, est-ce que ça un sens en termes évolutionnistes de courir longtemps dans la savane, mais à vitesse constante ? Je n’en sais bougrement rien, ce qui m’intéresse, c’est avant tout ma santé, et mon bien-être. Après tout, toute la vérité n’est peut-être pas décelable dans les présupposés que nous avons sur le mode de vie de nos ancêtres…

15 réflexions au sujet de « Il faut sauver le soldat cardio ! (et n=1 sur l’activité physique) »

  1. Romain

    Bonjour à toi,
    Si on analyse ton article et qu’on le compare au mode de vie paléolithique, on s’aperçoit que le corps humain n’est pas fait pour les exercices modérées et longs.
    En effet, nos ancêtres du paléolithique pratiquaient soit des efforts faibles et longs, comme lorsqu’ils marchaient, où alors des efforts intenses et courts, lors de la chasse par exemple, mais pas d’efforts de type marathon !!

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  2. nbek

    Rien ne vaut le naturel non? Si on court ou pratique le vélo en extérieur, on s’adapte au terrain en produisant des efforts adaptés au dénivelé. Ainsi, mon rythme cardiaque peut descendre à près de 100 et remonter à 180 quelques minutes plus tard (et encore, ma région est relativement plate). Bref, vive le sport en extérieur!

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  3. tatylauwers

    Sylviain, bonjour, comme pour l’autre billet d’aujourd’hui, peux-tu retrouver le post que j’ai envoyé ce dimanche 28/4 à 10h environ le sujet cardio/HITT? Si non, tant pis, je le reformule

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  4. tatylauwers

    bon, je m’y recolle. Heureusement que j’écris à la vitesse de Buzz l’éclair.
    J’aime beaucoup l’essentiel de ton post sur le cardio: s’écouter.
    ça ne sert à rien, sauf au tout début de sa découverte du paléo ou du GAPs ou du lowcarb, de suivre aveuglément des maîtres ou gourous, aussi sympas qu’ils soient, comme Sisson. Tout simplement parce qu’on n’a pas le même historique, la même base génétique ou épigénétique, le même profil biochimique en gros.
    Dans ma perspective profilage, Sisson et de Vany ressemblent très fort à des « chênes » (diathèse 1 selon mes termes). HITT est fait pour eux, tout comme le jeûne intermittent « au pif ». Pour les roseaux (diathèse 2 selon mes termes), c’est le cardio qui serait efficace. Le jeune intermittent ne leur convient que s’il est rythmé de manière assez précise.
    ça fait de grosses différences. Seul ton corps l’apprécie et t’envoie des messages comme « je rêve de cardio ». Génial! Tous les discours pointus et verbeux ne sont que de l’emballage pour faire passer sa croyance propre. « Je vais mieux depuis que je mange tout rose; je trouverai bien un chercheur qui a évalué l’effet saumon/betterave rouge/radis/boeuf cru -> je vais en dériver une méthode ». Si cette personne est un peu charismatique, zou, une file indienne pour ses stages.
    Je vais écrire un livret intitulé: « guérissez vous des études scientifiques »!
    Ceci dit, cette vision selon profil est rassurante pour les inquiets: tout le monde a raison, mais pas pour tous ni au même moment. ça met bien en perspective les vaines polémiques entre écoles nutritionnelles. Certains profils vivent très bien avec 30 bananes par jour (enfin ça rend ce mec précis un peu nerveux, si tu as déjà lu ou vu, mais bon, tous les excès sont dérisoires)

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    1. Sylvain Auteur de l’article

      DurianRider ? Il a l’air un peu…psychopathe. Mais ça m’intéresse de voir comment un régime frugivore peut marcher, jusqu’à quel point : il y a en qui en reviennent, d’autres qui persistent, mais d’un point de vue extérieur, on a du mal à juger.

      Le HIIT est très bien défendu par les études scientifiques, mais ça ne veut pas dire que faire du cardio doit être proscrit : les gourous habituels (« usual suspects » ?) prennent quelques exemples extrêmes (marathoniens, assidus des entrainements) pour dénoncer…mais pourquoi être binaire ? Il n’y a pas d’un côté les HIITeurs et les marathonmen, et d’autres preuves anthropologies (comme la chasse persistante, ou la tribu des tarahumaras) montrent que nous pouvons aussi courir et que ça fait peut-être partie…de notre…évolution. A chacun de voir, et peut-être un jour on aura une « synthèse ».

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  5. tatylauwers

    Rider ressemble (je n’ai pas pu regarder plus d’une minute de sa vidéo tellement il me dérange) aux macrobiotes que j’ai connu à ma période végétalienne.J’ai donné d’innombrables conférences toujours dans mon esprit de « contrarienne ». Parfois des débats, souvent des rigolades. Je n’ai été agressée physiquement que deux fois (sur le soja): par des macrobiotes ! Si je dois monter une armée, c’est eux que je prends. Je ne sais quel excès dans leur alimentation les rend méga agressifs, parfois.

    Répondre
    1. Sylvain Auteur de l’article

      Huhu. Certains vegans sont biens tordus/dogmatiques/sur les nerfs aussi. Y a une blague qui dit de ne pas demander qui est végétalien, elle te le fera savoir très tôt. Quelque chose comme ça…
      (chez les paléos, ça commence aussi à venir la rançon du succès ?)

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  6. tatylauwers

    les paléos c’est plutôt la surénergie des Apple-maniacs « et moi j’ai un mac et toi t’es un con avec ton pc et moi j’ai deux essuie-glace à l’arrière » et tous ces enfantillages (j’étais prof d’informatique avant, je crois avoir été la seule à ouvrir une école d’informatique en 1988 où on cumulait apple et pcs, c’étaient des mondes si différents).
    les vegan, c’est différent: ils ont l’air calme et puis paf! ils t’en collent une.
    tout ce qui est excessif est dérisoire disait papie talleyrand, je crois
    Dès qu’on comprend que son choix alimentaire et son association à une tribu particulière n’est qu’une façon de s’inscrire dans le monde, ça relativise

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    1. Sylvain Auteur de l’article

      Talleyrand, la girouette ? 🙂 (insignifiant plutôt que dérisoire je crois)
      Sinon oui je crois bien qu’il y a des traits comportementaux/psychologiques qui nous destinent plus vers certaines tribus nutritionnelles.

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  7. ShoTo

    Le problème du cardio (et en particulier la course à pied) est le traumatisme sur les articulations mais ça tout le monde le dit, pas que les paléos.
    Mais la vraie question est : le cardio existe t il ?

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