Une vitamine A sous-estimée par les végans

Ma réflexion est partie de cette discussion (déjà abordée ici) :

mytheS’ensuit donc un galimatias  entre Ségolène et moi sur la vitamine A. Rétinol (vitamine A animale) ou bêta-carotène (vitamine A végétale) ?

Mon point de vue étant que les deux micronutriments ont leurs avantages et leurs inconvénients. A priori l’idéal étant d’avoir un apport des deux, pas uniquement l’un ou l’autre.

Le Rétinol : on le trouve dans certains produits animaux, notamment le foie (de morue par exemple !), ou encore les œufs, ou le beurre.

+ Il est prêt à l’emploi, pratiquement rien à faire (sauf pour produire de l’acide rétinoïque, une autre forme de la vitamine A, mais conversion aisée). On dit que c’est de la vitamine A préformée.

La toxicité est reconnue et très vite atteinte en cas de surconsommation, surtout en cas de statut de vitamine D faible. Attention aux mangeurs de foie. Évitez de manger du foie d’ours polaire, même si c’est tendance dans certains milieux carni.

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Ansgar Walk, CC 2.5 via wikimedia

Le Bêta-Carotène : il s’agit avant tout d’un antioxydant de la famille des caroténoïdes, il donne sa couleur orange typique aux aliments qui en contiennent. Pas de hasard, la carotte en contient, tout comme la patate douce à chair rouge, ou bien encore, la courge (par exemple la butternut). On la trouve même dans certains légumes verts. Elle peut être converti en vitamine A par le foie, on dit que c’est une provitamine A. Il a ses effets sympathiques propres à la famille des antioxydants que ne possède pas la vitamine A.

+ On en trouve facilement dans les végétaux, la toxicité est difficile à atteindre – voir plus bas-, mais existe réellement. Il semblerait que la toxicité concerne surtout les compléments alimentaires ce qui ravira les végans qui peuvent manger raisonnablement des carottes, et même profiter d’une hypercaroténose.

Il doit être converti en vraie vitamine A…on a des études qui laissent à penser que ce travail n’est pas fait systématiquement, chez tout le monde, ou pas de manière efficiente de façon à couvrir ses besoins en vitamine A.

La différence entre rétinol et bêta-carotène ressemble à la différence entre fer héminique, celui de la viande rouge par exemple, et le fer non héminique, plus commun dans les végétaux. Rétinol et fer héminique accomplissent plus vite leurs fonctions : les statuts en fer et vitamine A atteignent rapidement leur optimum. De fait la toxicité est plus vite atteinte, ce qui incite à la prudence, on ne mangera pas du foie d’animal tous les jours.

De l’autre, les aliments végétaux laissent plus de souplesse, on peut abuser un peu plus de ces micronutriments que dans leurs « versions animales ». Mais la carence est plus longue à corriger, et potentiellement arrive plus facilement dès qu’on n’y prend pas gaffe, la faute à un régime d’exclusion qui rajoute des obstacles là où il n’y en a d’ordinaire pas. Prétendre que la version animale, ou végétale est supérieure à son opposée est une erreur d’analyse : tout micronutriment a ses avantages et inconvénients, et seuls des contextes très particuliers, comme une anémie peuvent amener à privilégier l’un à l’autre, selon les résultats que l’on espère.

Faisons un focus sur les bêta-carotènes :

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DocteurCosmos, CC depuis Wikimedia

  • Sur la conversion en rétinol/Acide rétinoïque :

Sur la conversion du bêta-carotène en vraie vitamine A, celle-ci n’a rien d’automatique, elle est très variable et peut-être même faible.

Aussi, il est instructif de suivre l’histoire de Jack Norris, un des végans américains les plus honnêtes que je connaisse et qui ressentait les symptômes d’un manque de vitamine A. Il a du admettre qu’il était un faible convertisseur, et donc a du mettre les bouchées double en aliments contenant du bêta-carotène, comme les patates douces.

Certaines variantes sur des gênes spécifiques sont incriminées et expliquent la variabilité individuelle dans la conversion.

La variabilité est aussi testée chez les femmes, et dépend des individus, ainsi que de son absorption.

Aussi, d’autres études suggèrent que le bêta-carotène sous forme alimentaire ne permet pas forcément d’atteindre des statuts optimaux en vitamine A. Une étude sur des mères indonésiennes allaitantes a montré que la consommation de légumes verts à feuille fournissant suffisamment de bêta-carotène et de graisses alimentaires pour atteindre, en théorie, trois fois la quantité recommandée de vitamine A (cf paragraphe suivant) a échoué à améliorer le statut en vitamine A et a à la place laissé les femmes en déficience de cette vitamine. La supplémentation en bêta-carotène « non alimentaire » semble fonctionner.

  • Sur l’absorption et la biodisponibilité :

Parce que même chez les gens en bonne santé, on sait que le taux d’absorption est plus bas que la croyance habituelle (étude sur l’absorption et la conversion)…dur dur.

Néanmoins, pour augmenter l’absorption des bêta-carotène, on mangera des repas complets, avec un peu de gras, et même on est incité à cuire un peu les aliments en contenant.

C’est problématique pour certains végans adeptes du crudivorisme, des monodiètes de fruits et de la réduction des graisses tout azimuth, même si la quantité requise pour mieux les absorber ne semble pas énorme. Les salades avec un peu d’huile d’olive, en vinaigrette sont toutes indiquées.

Si végan que vous êtes, surtout les femmes qui allaitent, vous faites courir ce risque à votre enfant, la mort. On ne connait pas son régime, seulement que Sergine Le Moaligou était véganne. Mangeait-elle suffisamment de bêta-carotène ou convertissait-elle suffisamment de bêta-carotène en vitamine A, nous ne le saurons jamais. Peut-être était-elle même accro à de la junk food végétalienne, ce n’est même pas à exclure.

Toutefois, avant de mourir, il y a de multiples stades de carence, donc, « ouf mon enfant n’est pas mort » ou « ouf mon enfant a des yeux normaux », n’est pas forcément gage de bonne santé.

En détail avec les précautions sur les études sur les animaux, même si les rats sont de bons sujets proche des humains : cette étude suggère que les rats allaitants via des mamans mangeant du bêta-carotène sont susceptibles de prendre du poids plus tard.

  • Sur la toxicité :

Attention aux nouvelles cultures génétiquement modifiées qui pourraient bien, elles être sources de toxicité…

betacarotèneDonc, dans les pays en voie de développement, de nouvelles pommes de terre génétiquement modifiées, ou du maïs…vont inonder le marché. Chouette, voilà qui va résoudre le problème des carences en vitamine A dans le tiers monde !

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Une étude récente nous apprend que chez des enfants africains mal nourris, l’utilisation de maïs fortifié en bêta-carotène n’augmente pas la concentration sanguine de « vraie vitamine A » et uniquement celle de bêta-carotène. Ce résultat est quand même inquiétant, peu médiatisé, toute la profession garde un grand espoir sur cette fortification, et celle-ci n’atteint même pas ses objectifs, ni de près, vaguement de loin, vu que l’on augmente les apports en bêta-carotène.

Toutefois que penser du bêta-carotène passé une certaine dose ? Dans cet article on se demande si tout ça ne va pas trop vite. Certains dérivés de bêta-carotène, agissent curieusement comme des anti-vitamine A. Les chercheurs s’interrogent sur l’innocuité de ces nouvelles techniques, ils ne recommandent pas d’éviter les aliments riches en bêta-carotène mais remarquent que ces composés sont présents dans les aliments, et dans des circonstances normales. Ils parlent de côté obscur des antioxydants. Les légumes eux aussi essaient de nous tuer… la carotte ne serait peut-être pas si inoffensive que cela.

Une  étude parue plus tard statue bien sur les effets anti-vitamine A du bêta-carotène, ou plutôt des sous-produits. Sacrément embêtant : en tant que végan il faut augmenter ses apports en bêta-carotène alimentaires pour le convertir en vitamine A parce qu’on en a besoin, mais d’un autre côté, trop de bêta-carotène semble avoir des effets antagonistes à la vitamine A…cruel dilemme !

Je prédis un échec magistral à la fortification.

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Toutefois, en dehors de ces nouvelles cultures OGM (il faudra garder un œil dessus dans le futur), il est peu probable d’atteindre une toxicité en bêta-carotène par les aliments bruts et non transformés, à moins de prendre des compléments alimentaires. Ou peut-être en cas de mono-alimentation en carottes…très rare. La carence en vitamine A est-elle plus probable, et avec des effets dramatiques sur les enfants en gestation, ou en phase d’allaitement, comme la petite Louise.

Plus prosaïquement, une alimentation omnivore basique avec des œufs de temps en temps, un peu de foie une fois par mois, quelques laitages, tout autant que de carottes ou autres fruits ou légumes contenant du bêta-carotène. On risque mal d’avoir une carence, le problème ne se pose pas en fait. Pas de problème, pas besoin de solution.

A propos du végétalisme : un tel régime d’exclusion n’est pas si anodin, et ils faut prendre toutes les précautions : si le cas de la B12 et du fer sont abondamment repris, à la nausée parfois, on parle moins de la vitamine A, et pour cause. On sera bien inspiré de demander le statut de cette vitamine en faisant un « check up vitaminique » après quelques mois de végétalisme, on ne sait jamais. Si même l’excellent et bien informé Jack Norris a touché de l’œil la carence en vitamine A, imaginez l’impact sur la majorité des végans qui ignore la problématique de la vitamine A.

Trop long, pas lu, le résumé : les végans doivent faire attention, ils risquent de peu absorber du bêta-carotène et en plus mal convertir ce dernier en vitamine A. Risque de décès pour les enfants allaités ou comme foetus, si la mère n’a pas pris ses précautions. Ou tout simplement carence en vitamine A avec les problèmes associés. (attention photos choquantes). Les besoins individuels varient parce que nous ne sommes pas égaux dans la conversion BC -> Vit. A

De nouvelles techniques OGM visent à augmenter le contenu en bêta-carotène de certains féculents habituellement dépourvus, et laissent potentiellement planer la menace d’une toxicité, que l’on rencontre peu, excepté en cas de prise de compléments alimentaires. Ces techniques ne semblent pas augmenter le taux de vitamine A dans le sang au contraire du bêta-carotène…mais trop de bêta-carotène dans le sang, cela agit comme antagoniste à la vitamine A. Il y a néanmoins une fenêtre de tir possible et assez large pour les adeptes du végétalisme, à condition de ne pas se nourrir que d’aliments riches en bêta-carotène en prévision de vitamine A. L’alimentation reste toujours un équilibre quoiqu’en disent certains qui ont des agenda, et une exclusion de tout un pan de l’alimentation ne sera jamais anodine.

L’ensemble des faits biochimiques du bêta-carotène qui dispose de ses propres attributs et fonctions suggère également que la conversion en rétinol/forme active de la vitamine A est à considérer comme un bonus éminemment sympathique plutôt que comme la fonction première de cet anti-oxydant.

Sources :

Let Them Eat Meat : pour être honnête j’ai abondamment pompé cet article et celui-là, comme base à mon article. Ainsi qu’un passage de l’ouvrage de Kate Rhéaume-Bleue sur la vitamine K2.

Je ne sais pas de quel journal provient la capture d’écran, elle provient de twitter, me demander par e-mail clairetlipide@gmail.com

2 réflexions au sujet de « Une vitamine A sous-estimée par les végans »

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