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Une seule résolution pour le nouvel an, glucose et volonté

Bonne année et bonne santé 2016 chers lecteurs !

Le nouvel an est propice aux résolutions. On veut débuter cette nouvelle année sur les chapeaux de roue, et donc tordre le coup aux mauvaises habitudes prises petit à petit. Profiter d’un changement d’année pour se changer soi-même en profondeur part d’une bonne intention, et on se précipite sur un post-it pour lister toutes les résolutions qui nous passent par la tête. Et déjà cette liste nous déprime par sa longueur, on pressent qu’on va avoir du mal malgré toute la bonne volonté et l’esprit de fête dans lequel on baigne.

Et si vous ne preniez qu’une seule résolution en ce début d’année ?

Il semblerait pourtant qu’avoir pour objectif une liste de résolutions au nouvel an semble voué à l’échec, c’est en tout cas le point de vue de Roy Baumeister et John Tierney, deux chercheurs américains dans Le pouvoir de la volonté à propos de ces gens qui font une liste longue comme le bras :

Dès le premier février, un simple coup d’œil sur cette liste suffit à mettre ces gens mal à l’aise. Mais au lieu de se plaindre de manquer de volonté, c’est à cette liste qu’ils devraient s’en prendre. Personne n’a assez de volonté pour faire face à une liste pareille. Si vous souhaitez vous mettre à faire plus de sport n’essayez pas de réorganiser vos finances en même temps. Si un nouvel emploi va pomper toute votre énergie ce n’est pas le moment d’arrêter de fumer du jour au lendemain. Comme on n’a qu’un seul stock de volonté, les bonnes résolutions du Nouvel An finissent par se faire concurrence. Chaque fois qu’on essaie de tenir une de ses résolutions, on réduit sa capacité à tenir les autres.

Mieux vaut ne prendre qu’une seule résolution et s’y tenir, ce qui est déjà bien assez difficile

volonte_baumeister_tierney

Je ne peux plus me passer de stickers félins pour mes bouquins.

Un des enseignements de cet ouvrage est que notre volonté peut être accrue avec un entrainement quotidien, à l’instar d’un David Blaine :

« Quand on prend l’habitude de se fixer des petits objectifs qu’on atteint à chaque fois le cerveau apprend à devenir capable d’exploits qui seraient normalement hors de sa portée », affirme Blaine

Mais…on y apprend aussi que notre volonté ou notre self-control quotidien sont limités à l’instant t, y compris chez les gens qui réalisent des miracles : d’où un certain contrecoup survenant passé un moment et une grande épreuve. Cela s’appelle recharger les batteries, personne n’y échappe David Blaine ne constituant pas une exception :

« …chaque fois que je m’entraine pour une épreuve et que j’ai un objectif en vue, je change tout. J’ai du self-control dans tous les domaines de ma vie. Je passe mon temps à lire. Je mange très équilibré. Je fais des bonnes actions – je rends visite à des enfants hospitalisés chaque fois que je peux. J’ai beaucoup plus d’énergie que d’habitude. Mon self-control est absolu. Je décide de ce que je mange en fonction des apports nutritionnels des aliments. Je ne fais pas d’excès. Je ne bois pas. Bref, je ne perds pas de temps. Mais dès que j’ai fini, je passe à l’autre extrême, et je n’ai plus le moindre self-control dans aucun domaine de ma vie. C’est comme si une fois que j’arrêtais de manger équilibré, je n’étais plus capable de rester assis à lire pendant aussi longtemps. J’ai moins de concentration. Je perds beaucoup de temps. Je me mets à boire. Je fais n’importe quoi. Après une épreuve, je passe de 90 kg à 115 kg en trois mois. »

La volonté n’est pas qu’une force éthérée, une qualité qui divise les gens avec du caractère, et ceux qui n’en ont pas, et que c’est inné, c’est comme ça et on n’y peut rien ma pauv’dame. Non, la volonté a son pendant physiologique et elle se muscle, à l’instar d’un organe. Les auteurs, bien avant d’écrire cet ouvrage, ont constaté le lien très étroit entre mauvaise gestion de la glycémie (le glucose dans le sang) et la perte de self-control, allant de la bête procrastination, jusqu’à la délinquance, en passant par la perte de concentration. La volonté est plus qu’une métaphore, publiaient-ils en 2007, en s’échinant à relever sur un autre article les études allant dans ce sens.

Citant la lutte contre le rhume ou une maladie : « Quand le corps consacre toute son énergie à lutter contre la maladie, il n’en reste pas beaucoup pour faire de l’exercice, faire l’amour ou se disputer. Il devient même difficile de penser, parce que cela demande une grande quantité de glucose en circulation dans le sang. Le glucose lui-même ne pénètre pas dans le cerveau : il se convertit en neurotransmetteurs, les composés chimiques dont les cellules du cerveau se servent pour envoyer des signaux. Manquer de neurotransmetteurs, ce serait ne plus pouvoir penser. »

Naturellement, dans une optique à long terme, nul besoin de se goinfrer de sucreries, le remède étant pire que le mal, il est possible de se recharger en volonté avec des aliments avec un plus faible index glycémique, et même des protéines. Aussi Baumeister et Tierney font malheureusement l’impasse sur les contextes de cétose (en jeûne ou régime cétogène) où le cerveau peut se fournir en carburant alternatif, les corps cétoniques, et où beaucoup de personnes se sentent bien mieux qu’en ayant recours au glucose. Peut-être parce que relativement intolérants au glucose, ils en tirent bien moins d’énergie…en tout cas la biologie n’est qu’un aspect de leur recherche, et ils ne sont que chercheurs en psychologie. Toute nuance serait bonne à prendre.

Ceci nous amène, par voie de conséquence à s’interroger sur le régime…car oui, parmi les résolutions ayant le plus de succès, une se dégage tout particulièrement : perdre du poids. Petit problème : Il faut avoir de la volonté pour s’abstenir de manger quand on fait le régime, et dans le même temps il faut manger pour avoir suffisamment de volonté pour suivre son régime.

ourobouros

Ourobouros et le serpent qui se mord la queue

Avec cette espèce de cercle vicieux, Baumeister et Tierney résument très simplement pourquoi il est si difficile de poursuivre un régime, et pourquoi les échecs sont nombreux. Aussi, dans un contexte d’abondance en bonnes choses, notre volonté est mise à l’épreuve, partout, et quand on craque on le fait de fort belle manière en soupirant un « tant qu’à faire ». Voilà de quoi saper son moral et ses objectifs avant d’avoir commencé à perdre le premier gramme !

Pour atteindre son objectif de perte de poids, ils donnent trois conseils :

  1. Ne jamais faire le régime
  2. Ne jamais prendre la résolution de ne plus jamais manger de chocolat, ou tout autre aliment
  3. Ne jamais penser que les problèmes sont liés à un manque de volonté, qu’il s’agisse de soi-même ou des autres

Dans cette optique, leur conseil se limite, dans les faits, à acquérir graduellement des habitudes qui auront un impact sur le long terme plutôt que de suivre un régime qui va épuiser les « stocks de volonté ». D’autant que selon une approche évolutionniste, notre corps serait programmé pour la disette et donc accumule les réserves tant qu’il peut. Selon eux, la capacité de maigrir est précieuse, on n’y arrive qu’une seule fois, et mieux vaut l’utiliser au cas où sa santé ou sa survie dépend de quelques kilos en moins.

Si l’on suit les conseils de nos auteurs, on va par exemple augmenter notre self-control en se pesant régulièrement – ce qui fera en pester plus d’un(e) -, en utilisant des applications dédiées sur smartphones, notamment pour mesurer les calories alimentaires, en apportant un soin particulier à la pleine conscience – si chère à Brian Wansink – au moment du repas. Tout ce qui vous rendra plus fort (en terme de volonté) est bon à prendre. Ne pas désespérer en cas de défaillance, Rome ne s’est pas faite en un jour.

Je souhaitais conclure ce billet par l’importance du sommeil : sur ce précédent billet je m’interrogeais sur l’impact de la physiologie sur le comportement alimentaire, et les moyens d’y remédier par la physiologie sans aborder la question même du comportement. Le sommeil y tient un rôle crucial, l’étude de l’insulino-résistance (et donc la faculté à gérer la glycémie) accrue par le sommeil en soi est une découverte apportant du moulin à Baumeister et Tierney : ils accréditent l’hypothèse du sommeil réparateur ou destructeur selon si l’on est en manque de repos ou non. Sans parler de délinquance, le manque de sommeil causerait ainsi déjà des comportements que la morale réprouve.

Hyper enthousiaste à la réception de l’ouvrage qui fait le lien entre physiologie et comportement, je suis un peu décontenancé sur la forme, trop littéraire pour un livre apportant autant d’éléments de réponse. Il manque à mon goût un rappel synthétique des enseignements à chaque fin de chapitre. Pour un résumé satisfaisant de l’ouvrage, on se reportera par exemple à cet article qui passe en revue les éléments clés. Il mérite quand même d’être lu, car il apporte un point de vue éclairant et émaillé de nombreux exemples – y compris de stars américaines -, et études citées : impossible de résumer plusieurs décennies de recherche sur un simple article de blog.


A lire également :

photo credit pour Ourobouros : snake via photopin (license)

Avant-garde nutritionnelle…

S’il est un livre marquant concernant la nutrition durant les années 2000, il s’agit bien de Good Calories, Bad Calories(*) de Gary Taubes.

gary taubes

Gary Taubes est un journaliste scientifique, au départ pas intéressé a priori par la nutrition. Il écrit un premier article au sein du New York Times : c’est le début de la grande aventure nutritionnelle de ce journaliste.  5 années de recherches se concluent par la publication de Good Calories, Bad Calories, qui fit bien grand bruit aux USA. Entre temps, est publié  un nouvel article pour le compte du New-York Times dans la même veine que le premier. Un nouvel ouvrage est attendu à la fin de l’année (le 28 septembre 2010 : Why we get fat and what to do about it ), censé compléter les données du premier.

Ses conclusions sont assez contre-intuitives, et sa démarche scientifique (le tiers du bouquin est consacré aux sources) aboutit à une démolition en règle des dogmes nutritionnels en vigueur depuis les années 70 :

1 : Une alimentation grasse, riche en graisses saturées ou pas, n’est pas une cause d’obésité, d’infarctus, ou de maladies chroniques de civilisation.

2 : Le problème dans l’alimentation, sont les glucides, leur effet sur la sécrétion de l’insuline, et par-là même la régulation hormonale de l’homéostasie -, et tout l’ensemble harmonique du corps humain-. Plus les glucides sont digestibles et raffinés, plus forts sont les effets sur la santé, le poids et le bien-être.

3 : Les sucres (sucre blanc, et le sirop de fructose spécifiquement, sont particulièrement nuisibles, probablement à cause de la combinaison entre fructose et glucose qui élève simultanément le taux d’insuline et surcharge le foie en glucides.

4 : A travers leurs effets directs sur l’insuline et le sucre sanguin, les glucides raffinés, féculents, sucres, etc. sont la cause alimentaire des maladies cardio-vasculaires et diabètes. Ils sont également les plus susceptibles d’être les causes alimentaires du cancer, d’Alzheimer et d’autres maladies dites de civilisation.

5 : L’obésité est un trouble de l’accumulation des graisses, pas du fait de trop manger, ou de la sédentarité.

6 : Consommer trop de calories ne cause pas la prise de poids, pas plus qu’il ne fait grandir davantage un enfant. Dépenser plus d’énergie qu’on en consomme n’amène pas une perde de poids à long-terme, ça mène à la faim.

7 : La prise de poids, et l’obésité sont causés par un déséquilibre, dans la régulation hormonale des tissus adipeux et du métabolisme lipidique. La synthèse des graisses et le stockage excède la mobilisation des graisses des tissus adipeux et leur oxydation qui suit. On devient plus mince quand la régulation hormonale des tissus adipeux inverse ce déséquilibre.

8 : L’insuline est le régulateur primaire du stockage des graisses. Quand l’insuline est élevée -chroniquement ou après un repas-, on accumule le gras dans les tissus adipeux. Quand l’insuline chute, les graisses sont libérées des tissus adipeux, et peuvent être utilisées comme carburant.

9 : En stimulant la sécrétion d’insuline, les glucides nous font grossir, et cause l’obésité en fin de compte. Moins on ingère de glucides, plus mince on sera.

10 : En pilotant l’accumulation des graisses, les glucides augmentent aussi la faim, et diminuent le montant calorique que nous dépensons au niveau métabolique, et au niveau de l’activité physique.

Gary Taubes réhabilite donc le régime Atkins, pauvre en glucides. Ce dernier, mort en 2003, n’aura donc pas pu voir l’essor de la communauté low-carb(**) aux USA, essor en parti du à Gary Taubes, mais également à d’autres trublions, tel Tom Naughton.

* Le titre exact étant Good Calories, Bad Calories, Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control, and Disease
** low = bas, ou pauvre,  carb pour hydrates de carbones, le nom scientifique des glucides