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Au-delà des calories… « Bougez plus ! »

Lors du précédent article je m’étais échiné à montrer pourquoi la théorie de la balance calorique était peu pertinente pour expliquer le surpoids. Je me suis plutôt attardé sur le côté « consommation », la nourriture donc. De manière générale, pointer l’excès de calories – consommées – comme raison primaire du surpoids revient à admirer le doigt, alors que la science nutritionnelle montre la Lune.

Le slogan « Mangez-moins ! Bougez-plus ! » (Eat Less, Move More) s’est retrouvé en France traduit par un sobre Manger Bouger, avec le site officiel qui va bien…on est en première place au niveau PNNS (Propagande Nationale Nutrition  Santé bien sûr).

balance calorique

Un résumé de la théorie de la balance calorique…qui induit bon nombre de personnes en erreur

Donc, faire du sport pour équilibrer sa balance énergétique, est-il un bon deal ? A l’époque où je tentais d’équilibrer ma balance en vue de mincir, à grands renforts de cardio-training, j’ai envie de dire que j’ai échoué à 100%. Normal : le sport me faisait crever la dalle. Donc ce que je perdais en calories je le reprenais…précisément parce que le cardio me donnait faim en conséquence. Toutefois il est possible que les activités plus intenses soient moins concernées. Lanutrition.fr s’était fendu d’un article très bien fait il y a quelques temps à ce sujet.

En fait, selon le professeur Lustig, il est ridicule de penser que la raison pour laquelle l’exercice fonctionne pour traiter le surpoids est parce que le sport fait brûler des calories. Vingt minutes de jogging sont équivalentes à un cookie au chocolat. Un Big Mac requiert trois heures d’exercices intensifs pour le dépenser entièrement. Ce n’est donc pas la raison pour laquelle l’activité physique est importante.

L’exercice est important parce qu’il génère des signaux pour transdifférencier votre gras.

L’exercice fonctionne d’au moins trois manières :

1)       il augmente la sensibilité à l’insuline ; vous avez donc moins d’insuline pour pour capturer le glucose circulant dans le sang. Cela permet de faire chuter les niveaux d’insuline, ce qui avertit les cellules adipeuses de ralentir la conversion du sucre en plus de gras.

2)       Il réduit l’hormone du stress, le cortisol. Le cortisol emballe le gras autour des organes (opposé à celui sous la peau) où il produit beaucoup de substances pro-inflammatoires, lesquelles à leur tour disent au corps de produire à nouveau plus de gras.

3)       Il fait chuter les niveaux de glucose sanguin, et en même temps les potentiels AGE, et l’inflammation induite par le sucre qui bloque les signaux d’une saine régénération corporelle.

Pour reprendre mon expérience personnelle : à 20 ans, un peu de sport me faisait mincir, à 28 ce n’était déjà plus le cas. L’activité physique aide à mincir, mais ce n’est pas automatique (la nutrition joue davantage), et quand c’est le cas, c’est par bien d’autres voies métaboliques que d’éventuelles calories surnuméraires brûlées. De même, une sorte de légende urbaine circule sur le net : il faudrait se muscler car le muscle consomme beaucoup de calories, comme une chaudière. Il semblerait que le gain de dépense ne soit pas si extraordinaire que ça, et serait de toute façon compensé par…une faim plus grande…Il est sans doute possible que les sports intensifs (en premier lieu, la musculation) seraient plus efficace dans le cadre des trois raisons précitées. Il est, dès lors, cocasse, que, hormis quelques médecins ayant bien récité leurs cours les plus ardents défenseurs des calories, soient…des body-buildeurs. Naturellement leur décompte des calories justifie qu’ils aient pu mincir ou maintenir leur poids…

Donc oui, bougez-vous, activez-vous, amusez-vous. Portez des poids, prenez l’air, marchez, courez en fractionné ou non, faites du sport collectif ou en individuel, voire des arts martiaux, votre santé s’améliorera, améliorera probablement votre perte de poids, laquelle passe avant tout par la nutrition. Mais de grâce cessez de compter les calories dépensées, c’est foncièrement inutile, et potentiellement générateur de stress. Faites-le avant tout pour vous sentir bien. C’est le gâteau…la perte de poids, c’est la cerise.

Avant-garde nutritionnelle…

S’il est un livre marquant concernant la nutrition durant les années 2000, il s’agit bien de Good Calories, Bad Calories(*) de Gary Taubes.

gary taubes

Gary Taubes est un journaliste scientifique, au départ pas intéressé a priori par la nutrition. Il écrit un premier article au sein du New York Times : c’est le début de la grande aventure nutritionnelle de ce journaliste.  5 années de recherches se concluent par la publication de Good Calories, Bad Calories, qui fit bien grand bruit aux USA. Entre temps, est publié  un nouvel article pour le compte du New-York Times dans la même veine que le premier. Un nouvel ouvrage est attendu à la fin de l’année (le 28 septembre 2010 : Why we get fat and what to do about it ), censé compléter les données du premier.

Ses conclusions sont assez contre-intuitives, et sa démarche scientifique (le tiers du bouquin est consacré aux sources) aboutit à une démolition en règle des dogmes nutritionnels en vigueur depuis les années 70 :

1 : Une alimentation grasse, riche en graisses saturées ou pas, n’est pas une cause d’obésité, d’infarctus, ou de maladies chroniques de civilisation.

2 : Le problème dans l’alimentation, sont les glucides, leur effet sur la sécrétion de l’insuline, et par-là même la régulation hormonale de l’homéostasie -, et tout l’ensemble harmonique du corps humain-. Plus les glucides sont digestibles et raffinés, plus forts sont les effets sur la santé, le poids et le bien-être.

3 : Les sucres (sucre blanc, et le sirop de fructose spécifiquement, sont particulièrement nuisibles, probablement à cause de la combinaison entre fructose et glucose qui élève simultanément le taux d’insuline et surcharge le foie en glucides.

4 : A travers leurs effets directs sur l’insuline et le sucre sanguin, les glucides raffinés, féculents, sucres, etc. sont la cause alimentaire des maladies cardio-vasculaires et diabètes. Ils sont également les plus susceptibles d’être les causes alimentaires du cancer, d’Alzheimer et d’autres maladies dites de civilisation.

5 : L’obésité est un trouble de l’accumulation des graisses, pas du fait de trop manger, ou de la sédentarité.

6 : Consommer trop de calories ne cause pas la prise de poids, pas plus qu’il ne fait grandir davantage un enfant. Dépenser plus d’énergie qu’on en consomme n’amène pas une perde de poids à long-terme, ça mène à la faim.

7 : La prise de poids, et l’obésité sont causés par un déséquilibre, dans la régulation hormonale des tissus adipeux et du métabolisme lipidique. La synthèse des graisses et le stockage excède la mobilisation des graisses des tissus adipeux et leur oxydation qui suit. On devient plus mince quand la régulation hormonale des tissus adipeux inverse ce déséquilibre.

8 : L’insuline est le régulateur primaire du stockage des graisses. Quand l’insuline est élevée -chroniquement ou après un repas-, on accumule le gras dans les tissus adipeux. Quand l’insuline chute, les graisses sont libérées des tissus adipeux, et peuvent être utilisées comme carburant.

9 : En stimulant la sécrétion d’insuline, les glucides nous font grossir, et cause l’obésité en fin de compte. Moins on ingère de glucides, plus mince on sera.

10 : En pilotant l’accumulation des graisses, les glucides augmentent aussi la faim, et diminuent le montant calorique que nous dépensons au niveau métabolique, et au niveau de l’activité physique.

Gary Taubes réhabilite donc le régime Atkins, pauvre en glucides. Ce dernier, mort en 2003, n’aura donc pas pu voir l’essor de la communauté low-carb(**) aux USA, essor en parti du à Gary Taubes, mais également à d’autres trublions, tel Tom Naughton.

* Le titre exact étant Good Calories, Bad Calories, Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control, and Disease
** low = bas, ou pauvre,  carb pour hydrates de carbones, le nom scientifique des glucides